8周健康减肥计划（如何开始跑步?超详细八周训练计划）

求制定一套减肥计划！

目前，由于人们生活水平的提高，体重超标的人群逐渐增多，高血压，高血脂，高胆固醇等三高症状，在现代人群中的越来越常见，所以很多人都看到了要减肥的重要性，那么如何才能给自己制定一套适合自己的减肥计划呢？下面我就来给大家制定一套合理有效的减肥计划。

1.合理运动：一般体重超标的人都会先考虑通过运动来减肥，但是运动不是盲目的运动，所以这里我加上了合理两个字，合理运动旨在要求你做出适合自己的运动方式，而不是超负荷的运动，这样对于机体只会起到有害的作用，自己的身体很难承受的住，所以要合理的运动，比如刚开始的每天早上，要散步，不过因为是散步，所以运动的时间要长一点，再接下来的一周可以选择快走，因为这是一个缓冲期，经过一周左右的散步，再进行快走对于我们来说是很简单的，快走的频率要高，不能懈怠，再接下来的一周，就可以选择跑步了，跑步是一个很好的有氧运动，对于身体各项技能都有很好的促进作用，经过两周的缓冲期，跑步对于一个比较胖的人来说已经不是什么难事了。

2.合理饮食：这里再次提出合理两个字，有的人认为，减肥就要处处克扣自己，有的人为了减肥甚至一天三顿饭都不吃，只喝水，我想说这样是不可取的，这样只会对自己的身体造成危害，每天只喝水，缺少了应有的各种营养元素，一天两天可以，再久就撑不住了，所以饮食也要合理，那么我就给出一套合理的饮食方法，早上是一天的开始，可以吃一个鸡蛋，吃点水果，配黄瓜等素食，午饭是最重要的一顿饭，不过也不能暴饮暴食，午饭要以清淡为主，尽量少油，多数要以水煮为主，六分饱就可以了，到了该吃晚饭的时候，或许会有人饿的受不了，但是也要坚持住，可以吃水果喝牛奶，但是不要喝太多，这样够撑到第二天早上就可以了。

3.贵在坚持：减肥不是一天两天就能够完成的事情，贵在坚持，一周不行就两周，一个月不行就两个月，甚至可以强迫自己，不要给自己找不坚持下去的理由，坚持下去就是成功，千万不要半途而废，增肥容易减肥难，这是一个慢过程，我们要在这个慢过程中慢慢的体验下去，相信自己一定会成功。

这就是我所制定的一套合理有效的减肥计划，这或者不是最好的，但是对于每个人都是非常通用的，比较胖的人可以选择这个方法，即使到最后没有减到自己的所要的目标，也是可以看出来有一些成效的，不过减肥还是贵在坚持，方法只是起一种辅助作用，只要坚持下去，只要使用合理的方法，就一定能够减肥成功。

减肥运动计划3篇

运动减肥是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。有效的计划将会更有效率，也更有效果。下面我整理了减肥运动计划，供你参考。

减肥运动计划范文一

一、5个动作瘦全身

动作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

动作二：开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

动作三：侧卧抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

动作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

动作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

二、如何才能坚持跳完减肥操?

每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。

心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。

饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。

运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。

行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。

三、运动后的放松不能忽略

1、沐浴

蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美!

2、正确按摩效果翻倍

按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指;双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。最好再配合拍打动作，有助于加速分解脂肪，使脂肪细胞缩小，消除橘皮纹。

减肥运动计划范文二

好身材需要健康合理饮食+运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来!

减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢?

第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳!

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等!

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理!

第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做!

减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!

减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，

午餐建议搭配鱼肉牛肉等，+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主!多吃蔬菜

多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的

减肥运动计划范文三

减掉脂肪1公斤，身材大不同

减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。

当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。

另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。

1个月运动减肥计划· 通勤篇

1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)

上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!

2、爬楼梯8分钟

以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

3、做简易伸展动作20分钟

不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

1个月运动减肥计划 · 居家篇

1、步行30分钟

去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!

2、做家务20分钟

平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!

3、做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动

1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。

2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。

保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。

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如何用定制的生酮计划在短短8周内减肥?

酮无处不在;这是一个新的流行词，是那些想要减肥的人的新宠，也是食品金字塔里喷涌而出的“吃全谷物”主流医疗行业的新仇恨受害者。生酮饮食虽然不是包治百病的灵丹妙药，但它在治疗许多可怕的疾病方面发挥了相当大的潜在作用。所以，让我们跳过科学，把事实和虚构分开，看看生酮饮食的好处。

好处一:减肥

好吧，这一点并不令人惊讶，但它是人们开始生酮饮食的最常见原因之一。那么，为什么生酮饮食比其他常规饮食更容易减肥呢?原因如下:

好吧，这一点并不令人惊讶，但它是人们开始生酮饮食的最常见原因之一。那么，为什么生酮饮食比其他常规饮食更容易减肥呢?原因如下:

生酮饮食由大约75%的脂肪、20%的蛋白质和5%或更少的碳水化合物组成。高脂肪含量和低糖意味着食欲的减少，血糖波动和暴饮暴食的减少，以及饱腹感的增加。增加饱食=少吃。很多人对谷物也有食物敏感，即使是无麸质谷物，所以不吃谷物可能会提高你吸收镁和钾等矿物质的能力，这反过来意味着你的身体会得到更多的营养，对食物的渴望也会减少

酮。当你的血糖不足时，你的身体就会将其储存的糖原转化为能量。通常，糖原储存了大约2000卡路里的“备份”能量，以备葡萄糖耗尽时使用。就像智能机器一样，你的身体消耗储存的糖原，然后转向自己的身体脂肪作为燃料。

重要提示:生酮饮食并不是免费的，不管你想吃多少奶酪或超低碳水化合物脂肪。如果你摄入的热量远远超过你的需要，你就不会减肥。所以，注意保持你的饮食以草饲肉、黄油、鸡蛋、牛油果、大量绿色蔬菜和十字花科植物为主，少吃生酮类的甜点、乳制品和甜食。

好处二:大脑功能

你可能已经经历过，大脑功能不佳会导致工作效率降低，进而导致老板不开心，工作满意度下降，对糖的渴望，以及抑郁。这是可怕的多米诺骨牌效应。最初的生酮饮食是由罗素·怀尔德博士在20世纪初为治疗癫痫而制定的。其成功率是惊人的，至今仍被用于治疗癫痫和其他大脑疾病。研究还表明，酮类物质是比葡萄糖更有效的大脑燃料。

好处三:潜在的癌症好处

一项研究表明，实施生酮饮食可以显著增加生存时间，减缓肿瘤生长。