减肥全记录（减脂记录）

复盘2年瘦40斤的经历，我总结了这篇减肥指南

去年瘦了26斤，反弹了6斤左右。12月28日开始了我的第二轮减肥计划，这次计划因为疫情关系，持续到5月24日，12月28日体重是64.5公斤，5月24日体重51公斤，瘦了27斤，不过也反弹了不少，目前55公斤，反弹了8斤，目前稳定了两个月了。

这两年两次减肥，从150斤减到110斤左右，还记得最开始减肥的时候我对自己的期许是50斤是满分，40斤是80分，也算是拿到了让自己还算满意的结果，给自己80分。

减肥和睡觉、呼吸一样，每个人都觉得【重要】，但是很少有人认真研究它，大部分人都停留在【这件事主要靠自己的毅力】的认知上，傲慢啊，多么傲慢。

日常记录、热量数据化不比毅力更重要吗？科学办法、及时反馈和复盘总结应该比玄而又玄的【毅力】重要的多吧？

别杠，想杠先减重减过我。

直男的蜜汁照片

想要瘦下来，我们先了解下人是怎么胖起来的。

我们摄入的食物有7大营养素必不可少：蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维、维生素、无机盐、水。其中蛋白质、脂肪、碳水可以给身体功能，提供热量。摄入的蛋白质、脂肪、碳水形成脂肪、糖原、肌肉，存储于我们的身体，在身体需要的时候持续供能，供给身体消耗。

为啥会胖起来呢？

究其根本是因为摄入消耗，我们的身体学会了存储脂肪，以防止灾难、饥荒发生，长胖真的是人类进化的馈赠。所以减肥就是和天性作斗争，怪不得失败的很多，毕竟逆人性的事情确实很难。像我以前减肥，总是吆喝两天，第一天少吃，第二天就忍不住加餐，或者说吃清淡点，点外卖的时候又禁不住折扣优惠的诱惑加购鸡翅鸡腿。

那要瘦下来就很简单了：摄入消耗就好了 span=""。很多明星减肥，就是减少摄入，像之前华晨宇去寺庙辟谷，就是断食只喝水，狂瘦20斤，颖儿被群嘲胖得像大妈，自爆产后马上节食减肥20天甩掉35斤肉。

明星为了赶通告或者进组拍摄，经常使用快速瘦身的方法，这是他们工作性质决定的，但是像我们普通人，如果没有快速瘦身的需求，还是慎用节食减肥，当每天的摄入低于800千卡的时候，基础代谢会被破坏迅速降低，身体会做出【弃车保帅】的决定，你会出现眩晕、大量脱发、皮肤黑黄等症状，而且大脑会非常迟缓，根本没办法维持日常生活和工作。而且低基础代谢的你一旦复食，身体会报复性囤积能量和脂肪，复胖得简直不要太快。

健康、快乐得瘦下来才是我们减肥的目标，毕竟瘦身也是为了健康和快乐嘛~非连续减肥2年，踩过很多坑，一些小小经验给大家奉上，希望大家能在减肥路上更加顺利~

一、减肥心态

减肥最终还是减心态，对大基数的人来说，减肥绝对不是短跑竞赛，而是马拉松长跑。举个例子，不吃晚饭能减肥吗？能，我一个同事就是省去晚饭这顿瘦了5斤，但是据他说，前两周基本没变化，最后两周卡卡减重。其实很多人都在前两周就放弃了。

我5月的时候跑步减肥，也是前两周真感觉自己减了个寂寞，后两周习惯以后，体重均匀快速下降。

后来听说一个理论，感觉用着减肥上也是蛮合适的——荷花理论：前期根本看不出变化，积累一段时间后，一夜绽放。

抱着一顿不吃就能瘦，或者少吃点就心疼自己心态的小伙伴，要么会因为没成效马上放弃，要么就周中减肥，周末大吃一顿犒劳自己，最后还不是减了个寂寞。

二、减肥原则

（1）热量差

摄入消耗是减肥不可违背的原则，不管是哥本哈根还是杜坎减肥法还是最近大火的轻断食，全部都是遵循这一原则下设计出来的。摄入的热量就是每天吃进去的，可以看食物包装袋，背后都有每100克有多少的热量。当然啦，依旧非常推荐app【薄荷健康】记录一日三餐~杠杠有效滴~

千万不要把热量差搞得太大，超过500就太暴力拉~集美们不要对自己的太过自信，暴力拉大热量差，你的身体会马上叫你如何做个人，别问我是怎么知道的！

（2）保住基础代谢

减肥后快速复胖很大程度上是因为减肥期间搞坏了自己的基础代谢，基础代谢每个人都不太一样，根据年龄、性别、体重有所不同，有一个计算公式可以参考下：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

（也可以直接买一个体脂称，可以检测出你的基础代谢、脂肪率等数据）

基础代谢是指，人体在清醒而又极端安静的状态下，在排除肌肉活动、环境因素、温度改变、食物类别以及精神状态的因素影响的前提下消耗的热量。

简单理解就是光喘气活着你一天会消耗多少热量，这个热量越高，你减肥就越轻松。

保持基础代谢的必要条件是什么呢？那就是，每日摄入热量一定不能过低，800大卡对我是底线了（只要低于800千卡几天，我就会疯狂脱发、皮肤黢黑），基数大的妹子也不能低于1000大卡左右奥~

那怎么做能提高基础代谢呢？运动肯定可以，但是运动见效慢不显著，见效后作用时间长，可以作为不紧急但重要的措施。比较轻松、见效快的就是每天摄入美式咖啡、绿茶， 大量饮水 （每天喝2L水是对减肥最起码的尊重叭~）

（3）营养均衡

减肥期间，我比之前更注意吃了，学习了一些饮食营养知识，发现自己以前真的吃的太惨了！为啥这么说，人体必需的7大营养元素：碳水、脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素、无机盐、水。

而我以前，基本不吃青菜，导致膳食纤维和维生素处于缺乏状态，也不爱喝水，用体脂称测出来的含水率是40%多点。

减肥之后，蛋白质、脂肪、碳水都按比例摄入，还注意多吃膳食纤维、维生素，为了蛋白质摄入达标还辅助吃蛋白粉。感觉肌肉量在上涨（那时候跑步），一天天的倍儿精神~

减肥后才发现，正常体重的人摄入营养都比较均衡，而胖嘟嘟的集美们，对肉啊、重口味、油炸这些食物都不加节制，摄入的营养元素反而不够均衡和全面，身体会出现各种小毛病。

所以，减肥不是不吃或少吃，而是吃得更全、比例更科学，这样反而能调整身体，提升身体机能~

三、减肥方法

减肥方法有很多， 哥本哈根、部队减肥、杜坎减肥、轻断食、生酮减肥 等等，我尝试过以下3个减肥方法，轻断食一直没成功，我忍不了这么长时间不进食，不过身边小伙伴有两个靠轻断食瘦了几斤，所以也写出来给大家参考下~

（1）慢跑

运动减肥是最健康的减肥方式，瘦下来身体体能也会提升。不过运动消耗的热量在食物面前真的是九牛一毛，只使用运动减肥的小伙伴最关键的不是运动多少，而是动完了别【犒劳】自己~

我跑步一个小时，大概能跑8公里，消耗400千卡，这400千卡其实仅仅是4-5个鸡蛋的热量，两个桃李的紫薯面包，你说气不气！

就是这样的

刚开始跑步没注意，跑完饿了就买了一袋面包，吃后看热量的我原地崩溃了，这种人间疾苦怎么就让我碰上了。。。。U1S1，紫米面包的味道是很好的啦~

（2）轻断食

结束在家办公，公司复工后我尝试过16:8轻断食，就是吃饭集中在7:30-15:30之间，剩下16个小时不吃饭，坚持了3天就放弃了，习惯了在家少吃多餐，一下子不进食完全忍受不了，不过我身边有2个同事，省去晚饭，一个月瘦了5斤和8斤。据说这种减肥方式好就好在，你可以在这8小时内不用严格控制热量，炸鸡啤酒照样吃~

能忍受长时间不进食的小伙伴可以尝试一下~

（3）代餐

我吃的是木婉清代餐，去年到今年2月初吃完了3个周期的，后来疫情期间因为发货问题（主要还是穷了），自己在家减肥也算是小有成就，就是感觉会比食用代餐慢一点，痛苦一丢丢~不过所幸结果是比较好的~

家里剩下了几盒，平时吃饭的时候不想吃米饭了就会用牛奶冲一包木婉清的粉粉，味道很好还解饱、不长胖~

对了，减肥期间被种草了很多食物，跟大家推荐下

TOP1 捷森的燕麦片和黑麦面包

黑麦面包韧性不太好，有点容易断，放到微波炉里加热后韧性特别棒，我喜欢加热4~5min，淋上蜂蜜吃（硬硬的适合磨牙~）

（有点酸，不爱吃酸的集美慎买）

TOP2 世壮的燕麦片！！！超级好吃！！Q到弹牙

我吃过炭烧燕麦、黑麦燕麦、西麦原味燕麦，还有各种水果燕麦，客观地讲，世壮绝对是【世界上最好吃的燕麦片】了！

TOP3 青海牦牛奶

味道和蒙牛伊利的味道不一样，还挺好喝，牦牛奶+燕麦，好吃到飞起来~

感兴趣的小伙伴可以种草啦~

虽然现在的我仅仅是正常体重，跟瘦瘦的女孩比，还是那么雄壮威武，不过和2019年年初的自己比，真的健康、快乐、自信了很多~有减肥想法的小伙伴们也快快行动起来鸭~

今年年初报名了一个考试，正在紧张复习中，前几天带男朋友回家见父母了，生活不止减重，还有很多值得我们努力，最后想对自己说一些话，【值得的事情总是不容易，那些积年累月才能实现的目标不才更有意义吗？】。

3个半月减重25斤

    这篇减肥减重记录是一个月之前的记录，减肥开始至今3个半月，已经健康顺利减重25斤以上。甩掉毒素赘肉，变得有行动力，外在有了变化。8月中旬和朋友聚会，走到朋友跟前，她没有发现我，因为朋友还用过去的印象等我，在她的记忆中，我走路是漫步挪移，当天朋友赞我脚底生风！

这几天外出换乘地铁虹桥路站，由于下行自动扶梯停止运行，自己走下台阶，我数了下一共84级台阶，走下来已经没有过去双膝半月板疼痛。要是在以前，一定找到站台服务员要求来电梯。

这张照片，已经看不到大肚腩了啦！

前几天去做了身体护理SAP，护理师告诉我，“人看上去瘦了，精神了。后背挺直，脖颈后面的富贵肉没有了。过去经络瘀堵厉害，身体上一块块疙瘩，推拿难度大，现在整个身体柔软，推拿好做了。”

2个多月（7月起）下来血压正常，已经停掉所有中西药，及保健品。停药听保健品让我每月可以少花1000多块。

还有一个好变化，皮肤细腻光滑。过去脚底板粗慥，夏天从来不穿镂空凉鞋，袜子不离脚，深怕被人家笑话。买了去除脚板死皮的用具和保湿足膜等。现在不用啦，脚底板干净了。

下图是前后脚底板变化

源于减重减脂开始食用159素食全餐，1个多月以来一直将关注点放在每天的体重变化上。

岂不知这一个多月中身体的各个方面悄悄给发生喜人的变化。

大概过了一周无意间觉得小便状况有改善。小便有力道，原来小便细长总觉得滴滴答答不爽气。

还有大解，湿重导致有一段时间一直不成形。好像也是在不知不觉中渐渐成行，从细到粗。

有脚劲和体力，上下地铁公交台阶轻松很多，尤其下台阶，已经没有膝盖疼痛感觉。

不知不觉中觉得双脚有劲道了，具体哪一天已经记不清。以前走几步，马上会觉得双腿沉重蹒跚挪移。

6月11日去无锡雪浪山看薰衣草登雪浪山。因为我太胖的原因，导致双膝盖半月板磨损，四五年前已经见山就躲，一直畏惧登山活动。大家爬坡登山，我在下面等。这次雪浪山虽然不高，但是我上去了。登上雪浪山顶，心情大好！我登上雪浪山了，登上乾隆来过的地方。

精神好，从过往少言懒语到侃侃而谈不觉累。说话有力气，不像之前那样少言懒语。期间同朋友吃饭聊天，说我精气神好。

昨天一整天赶了2个场子，午餐聚会后直接去参加高管下午茶。从早上出门到傍晚回家，也不觉得累。

不再打鼾。前几天先生和我说晚上及午睡时没有鼾声，我不相信，让先生继续观察几天。今天先生和我说确实没有听到鼾声。

想想大概5，6年前开始睡觉是偶有小小鼾声，随着体重无节制增加，睡觉时的鼾声越来越高，无论夜里或白天午睡。

我原来有计划安排找一家好的治疗鼾声专科，治疗打鼾。现在不用了，我想这个应该是现在得益于食用159，减重有效果带来的好处。

在我的后背右上侧，离开肩井穴约6公分的地方，1995年深秋突然间长出一个食指第一节大小的脂肪瘤。期间去医院看过，医生说没有什么大碍，只要不快速长大。

这个脂肪瘤长出来到现在有二十多年了，最大接近大拇指大小（以我的手指作做参照）。15年还是16年，因为脂肪瘤虽然缓慢增大，毕竟到了大拇指的大小，有的时候还会有牵扯隐痛，去医院看了，医生判断还没有病变。

但是，二十多年我一直背着脂肪瘤，一直担心会不会病变。

以前在医院接受推拿治疗或是在美容院做精油理疗的时候，当手法陪碰到脂肪瘤我都会因为有点小痛，让施疗者绕开脂肪瘤。

前几天，在接受颈椎推拿治疗时，按到原来脂肪瘤的部位，竟然不觉的疼。回到家了，自查后背，找了又找，摸了又摸，让我惊喜不已，脂肪瘤真的消失了。

今天早上我和先生开了一个玩笑，我身上的宝贝没有了。先生马上问什么宝贝？是哪块宝贝？他手忙脚乱地找了一圈，和我说“你最近常常佩戴的宝贝这不都在，究竟是哪个？！”。这个时候，我对先生说了，后背右侧上方脂肪瘤。先生嗔怪我一大早寻什么开心！我说“真的，脂肪瘤没有啦，你来验证”。先生帮我看了，脂肪瘤确实没有了。

真的开心，尤其这几年我一直担心害怕，背上的小东西不断第增长，会不会病变。现在放心了！！！

今天再次确认中脘穴旁开三寸的腹部皮下有个硬硬的蚕豆大小的硬块消失了。这个硬块最早有感觉的摸到的时候（2015年春天），花生米大小。

皮疹疗愈快！

我在2013年之后，因身体湿重在体表各个部位经常发皮疹，身体上，脖子上，最恼人发在眼睛部位。下图照片是发了几个月一直没有好，当时为了寻找好的医生，先拍照传给朋友转医生咨询。后来经过将近4个月治疗，终于将皮疹控制消炎。不过之后稍稍身体累了，饮食不当，立即复发。

这次换食期间，皮肤上的调整反应（上图部位及脖子上皮疹）如期而至，奇痒难忍，不过仅仅三，五天就缓解平复了。

换食后复食才一天，因家人生日庆贺，一下子吃了太多的蟹（3只）,当天晚上皮疹爆发，眼部，脖子。（下图）

因为每天坚持早晚159代餐随餐，排毒快，很快仅3天已经完全痊愈。（下图今天早上拍摄）

头皮脸部不像以前那样冒油了。

过去，即使冬天2天不洗头，头发丝就粘住，好羡慕小孩子奔跑玩的满头大汗，头发不黏。现在我也可以头皮脸部不怎么冒油。这次，特地做了实验，看看出梅后每天出门，连续四天怎么样！虽然每天带着满身汗水回家，4天下来头皮依然干净，比过去2天状况要好

我的减重路还在进行中，属于顽固性看看下面的体重截图看知道，反复并停留在平台的时间会比较长。期间2次较长期间旅游，回来称秤都体重增加3，4斤。不过每次回来后2天，3天可以回复到出门前的体重。接着每天渐渐减脂减重。

159素食全餐真的很好，一碗养生粥。虽然不是药，因为遵循中华医疗医食同源思想，符合国际上健康食品多样性，平衡性，完整性，吸收性原则。经过国际上最严苛的谱尼测试，目前已经走进美国，加拿大，日本，德国及新加坡。

过去积累堆积下来的疾患还有很多要疗愈，以积极向上的心态迎接每一个变化。身体每天都在悄然无声中带来向好的变化，身体的自愈力正在提升！

期待中不断记录每一个变化，今后还会分享给我最好的亲朋好友们！

感谢遇见159，感谢韩丹先生的研发成果！

减脂一日三餐吃什么？

减脂一日三餐吃低热量，高纤维，饱腹感强的食物。减脂餐也是养成良好饮食习惯和生活习惯的一种绿色饮食。对减肥和维持身体健康都有很大的益处。

减脂餐主要是以少量多餐次的饮食方式进行。即早午晚三餐加两餐之间的加餐，这样的饮食调整基本上能满足人体一天的营养需求，又能起到减少摄入量，增加饱腹感的作用。同时还利于减肥和维持身体健康。

减脂一日三餐吃什么？

1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者黄瓜一根等食物。

4，晚餐：杂粮粥一碗+蒸鱼100克+清炒时令蔬菜100克。

食材的选择可根据当地的食材来选择，每餐保持要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，在保证基础营养充足的基础上，实现健康减肥的效果。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水，又能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

6，除了饮食，运动也要辅助进行。

运动能增加脂肪燃烧和提升代谢。建议每周保持4~5次的有氧运动，如慢跑，快走，骑行等运动，有氧运动能促进燃脂。另外无氧运动辅助进行，无氧运动能增肌和塑形，建议每周保持3~4次的无氧运动，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐等运动。

世界上减肥的最高纪录是谁创造的？

减肥的最高纪录由美国佐治亚州奥古斯塔的一位职业摔跤家所创造。他叫威廉河·科布（生于1926年），又名“快乐的汉弗莱”。1965年7月有报道说，在2年半的时间内，他的体重由364公斤降至105．3公斤，减肥258．7公斤。他的腰围由256．5厘米缩小到111．8厘米。但是，1985年10月，《幸福》杂志报道说，他的体重又增加了，达到196．1公斤。

美国马戏团的胖大嫂塞莱斯塔·盖耶太太（生于1901年），又名多利·廷普尔斯，1950年至1951年体重由251公斤降至69公斤，在14个月内体重减了182公斤。她的“三围”数字同样也飞快地缩小，由200—213—213厘米降至苗条的86——71——91厘米。她的体重已降至49．9公斤。

1979年7月，乔恩·布劳尔·明努克的体重降至216公斤，如果说法是可信的话，那么这就意味着他的体重在16个月内减少了419．5公斤，这是一项减肥的世界纪录——每周减掉6．6公斤。但不太可信。

罗利·麦金太尔（新西兰人，生于1952年）在1983年4月至1985年2月之间，体重由268．8公斤降至85公斤，22个月内减去了183．8公斤，也就是说每月减去8．4公斤。

美国亚拉巴马州伯明翰的里卡德·斯蒂芬斯从1985年4月12日至9月，在157天内体重由212公斤降到138．8公斤。

罗思·艾伦（生于1947年）1984年8月在美国田纳西州的纳计维尔通过出汗，24小时内减轻体重9．8公斤，他原来的体重是113．5公斤。

减肥的速度纪录由美国宾夕法尼亚州匹兹堡21岁的保罗·M·基梅尔曼所创造。1967年1月1日至8月3日，他按照一份速成食谱，每天摄取300—600卡路里，体重由221公斤降到59公斤，总共减去162公斤。后来，他的体重稳定在79．5公斤。